Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu langfristiger Gesundheit. Aber wie ernährt man sich gesund – und welche Rolle spielt Obst dabei?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass wir täglich 250 g Obst zu uns nehmen sollen. So weit so gut, aber: Wie viele Vitamine sind in 250 g Obst enthalten und decken wir damit tatsächlich unseren täglichen Vitaminbedarf?
Um das herauszufinden, schauen wir uns zunächst einmal an, wie viele Vitamine unser Körper täglich benötigt.
Durchschnittlicher Vitaminbedarf eines Erwachsenen
Die DGE spricht beim täglichen Vitaminbedarf von „Referenzwerten“.
Wer sich an den Referenzwerten orientiert, profitiert unter anderem von den folgenden Vorteilen:
- Sicherstellung lebenswichtiger physischer und psychischer Funktionen
- Vermeidung von Mangelkrankheiten und Überversorgung
- Schaffen von Reserven im Körper
- Prävention chronischer ernährungsbedingter Krankheiten
Um es in den Worten der DGE zu formulieren: „Kurzum - die Umsetzung der Referenzwerte trägt dazu bei, Wachstum, Entwicklung und Leistungsfähigkeit sowie die Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern bzw. zu erhalten.“
Die Referenzwerte sind aber leider nicht für jeden gleich, sondern abhängig von Alter und Geschlecht. Mit dem Referenzwerte-Tool der DGE kannst du dir deinen individuellen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen ausrechnen lassen.
Um zu beantworten, wie viel Obst ein durchschnittlicher Erwachsener essen muss, um seinen Vitaminbedarf zu decken, sind die Referenzwerte der DGE also nur bedingt geeignet.
Glücklicherweise gibt es eine vom Bundesamt für Ernährung und Landwirtschaft veröffentlichte EU-Verordnung, in der etwas allgemeinere „Nährstoffbezugswerte“ angegeben werden.
So viele Vitamine sollte ein durchschnittlicher Erwachsener täglich zu sich nehmen:
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Vitamine |
Menge |
|
Vitamin A |
800 μg |
|
Vitamin B1 (Thiamin) |
1,1 mg |
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Vitamin B2 (Riboflavin) |
1,4 mg |
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Vitamin B3 (Niacin) |
16 mg |
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Vitamin B5 (Pantothensäure) |
6 mg |
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Vitamin B6 |
1,4 mg |
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Vitamin B7 (Biotin) |
50 μg |
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Vitamin B9 (Folsäure) |
200 μg |
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Vitamin B12 (Methylcobalamin) |
2,5 μg |
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Vitamin C |
80 mg |
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Vitamin D |
5 μg |
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Vitamin E |
12 mg |
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Vitamin K |
75 μg |
Jetzt haben wir einen Überblick darüber, wie viele Vitamine ein durchschnittlicher Erwachsener am Tag zu sich nehmen sollte. Da die DGE empfiehlt, täglich 250 g Obst zu essen, prüfen wir im nächsten Schritt, wie viele Vitamine man damit zu sich nimmt.
Wie viele Vitamine stecken in 250 g Obst?
Laut der DGE sollen wir täglich mindestens 2 Portionen Obst essen. Tipp der DGE: „Als Maßeinheit für 1 Portion dient die eigene Hand. Sie fällt dem Alter entsprechend kleiner oder größer aus.“
Eine Portion Obst entspricht etwa:
- 1 Apfel, Orange oder Banane
- 2 Handvoll Beeren
- 1 Handvoll getrocknete Früchte
Schauen wir uns also einmal an, wie viele Vitamine die empfohlenen Obstsorten im Durchschnitt pro 100 g enthalten.
Vitamingehalt eines Apfels (100 g)
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Vitamine |
Menge |
% des Tagesbedarfs |
|
Vitamin A |
6 μg |
0,75% |
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Vitamin B1 (Thiamin) |
0,04 mg |
3,64% |
|
Vitamin B2 (Riboflavin) |
0,03 mg |
2,14% |
|
Vitamin B3 (Niacin) |
0,3 mg |
1,88% |
|
Vitamin B5 (Pantothensäure) |
0,1 mg |
1,67% |
|
Vitamin B6 |
0,1 mg |
7,14% |
|
Vitamin B7 (Biotin) |
4,5 μg |
9,00% |
|
Vitamin B9 (Folsäure) |
7,5 μg |
3,75% |
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Vitamin C |
12 mg |
15% |
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Vitamin E |
0,5 mg |
4,17% |
Quelle: https://infothek-gesundheit.de/apfel-inhaltsstoffe-kalorien-und-naehrwert/
Vitamingehalt einer Orange (100 g)
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Vitamine |
Menge |
% des Tagesbedarfs |
|
Vitamin A |
9 μg |
1,13% |
|
Vitamin B1 (Thiamin) |
0,08 mg |
7,27% |
|
Vitamin B2 (Riboflavin) |
0,04 mg |
2,14% |
|
Vitamin B3 (Niacin) |
0,3 mg |
1,88% |
|
Vitamin B5 (Pantothensäure) |
0,24 mg |
4,00% |
|
Vitamin B6 |
0,1 mg |
2,14% |
|
Vitamin B7 (Biotin) |
2 μg |
4,00% |
|
Vitamin B9 (Folsäure) |
22 μg |
11,00% |
|
Vitamin C |
45 mg |
56,25% |
|
Vitamin E |
0,32 mg |
2,14% |
Quelle: https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/20473-rtkl-orangen-diese-vitamine-stecken-drin
Vitamingehalt einer Banane (100 g)
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Vitamine |
Menge |
% des Tagesbedarfs |
|
Vitamin A |
5 μg |
0,63% |
|
Vitamin B1 (Thiamin) |
0,04 mg |
3,64% |
|
Vitamin B2 (Riboflavin) |
0,06 mg |
2,14% |
|
Vitamin B3 (Niacin) |
0,65 mg |
4,06% |
|
Vitamin B5 (Pantothensäure) |
0,23 mg |
3,83% |
|
Vitamin B6 |
0,36 mg |
2,14% |
|
Vitamin B7 (Biotin) |
5 μg |
10,00% |
|
Vitamin B9 (Folsäure) |
14 μg |
7,00% |
|
Vitamin C |
11 mg |
13,75% |
|
Vitamin E |
0,27 mg |
2,14% |
Quelle: https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/20293-rtkl-bananen-diese-vitamine-stecken-drin
Vitamingehalt von 2 Handvoll Beeren (etwa 100 g)
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Vitamine |
Menge |
% des Tagesbedarfs |
|
Vitamin A |
3 μg |
0,38% |
|
Vitamin B1 (Thiamin) |
0,03 mg |
2,73% |
|
Vitamin B2 (Riboflavin) |
0,05 mg |
2,14% |
|
Vitamin B3 (Niacin) |
0,51 mg |
3,19% |
|
Vitamin B5 (Pantothensäure) |
0,3 mg |
5,00% |
|
Vitamin B6 |
0,06 mg |
2,14% |
|
Vitamin B7 (Biotin) |
4 μg |
8,00% |
|
Vitamin B9 (Folsäure) |
44 μg |
22,00% |
|
Vitamin C |
57 mg |
71,25% |
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Vitamin E |
0,12 mg |
2,14% |
Durchschnittlicher Vitamingehalt von 100 g Obst
Der durchschnittliche Vitamingehalt von 100 g Obst entspricht dem Vitamingehalt von je 25 g Äpfeln, Bananen, Orangen und Beeren.
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Vitamine |
Menge |
% des Tagesbedarfs |
|
Vitamin A |
5,75 μg |
0,72% |
|
Vitamin B1 (Thiamin) |
0,05 mg |
4,32% |
|
Vitamin B2 (Riboflavin) |
0,05 mg |
3,21% |
|
Vitamin B3 (Niacin) |
0,38 mg |
2,33% |
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Vitamin B5 (Pantothensäure) |
0,22 mg |
3,63% |
|
Vitamin B6 |
0,16 mg |
11,07% |
|
Vitamin B7 (Biotin) |
3,88 μg |
7,75% |
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Vitamin B9 (Folsäure) |
21,88 μg |
10,94% |
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Vitamin C |
31,25 mg |
39,06% |
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Vitamin E |
0,30 mg |
2,52% |
Quelle: Eigene Berechnung
Durchschnittlicher Vitamingehalt von 250 g Obst
Der durchschnittliche Vitamingehalt von 250 g Obst entspricht dem Vitamingehalt von je 62,5 g Äpfeln, Bananen, Orangen und Beeren.
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Vitamine |
Menge |
% des Tagesbedarfs |
|
Vitamin A |
14,22 μg |
1,78% |
|
Vitamin B1 (Thiamin) |
0,12 mg |
11,22% |
|
Vitamin B2 (Riboflavin) |
0,12 mg |
8,71% |
|
Vitamin B3 (Niacin) |
1,19 mg |
7,42% |
|
Vitamin B5 (Pantothensäure) |
0,62 mg |
10,29% |
|
Vitamin B6 |
0,42 mg |
30,13% |
|
Vitamin B7 (Biotin) |
9,30 μg |
18,59% |
|
Vitamin B9 (Folsäure) |
63,67 μg |
31,84% |
|
Vitamin C |
90,16 mg |
112,70% |
|
Vitamin E |
0,63 mg |
5,27% |
Quelle: Eigene Berechnung
Fazit: Nur mit Obst kannst du deinen Vitaminbedarf nicht decken
Leider enthält Obst weder Vitamin B12 noch Vitamin D und auch alle anderen Vitamine (bis auf Vitamin C) kommen in Obst in zu niedrigen Mengen vor, um deinen Bedarf vollständig zu decken.
Wenn du dich ab sofort nur noch von Obst ernähren würdest, könntest du deinen Vitaminbedarf also nicht mehr decken. Solltest du deswegen jetzt aufhören Obst zu essen? Auf gar keinen Fall! Das Gute an Obst ist nämlich, dass es deinem Körper neben einigen lebensnotwendigen Vitaminen auch wertvolle Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefert.
Somit stellt Obst nach wie vor einen der wichtigsten Bestandteile einer gesunden Ernährung dar. Du solltest es allerdings in einen ausgewogenen Speiseplan mit viel Gemüse, Vollkornprodukten, Milchprodukten und Nüssen integrieren.
Und wenn du es mal nicht schaffst, dich ausgewogen zu ernähren, helfen dir unsere Vitaminwasser-Tropfen deinen täglichen Vitaminbedarf zu decken.
